Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten

Es ist Frühling und das bedeutet, dass bald die Badesaison beginnt. Heute erzählen wir Ihnen von effektiven Möglichkeiten, eine straffe Figur zu erreichen! Wir werden auch darüber nachdenken, was die Ursache für Fettablagerungen ist und warum Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich erforderlich sind.

Der Blick nach vorne ist nicht nur eine Frage vonVorbereitung auf den Sommer.

Es gibt mehr Vorteile als Sie denken

Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten bringen Ihnen mehr Vorteile, als es auf den ersten Blick scheint. Schauen wir uns an, welche Vorteile Sie durch regelmäßiges Training in diesen Zonen erzielen können.

1. Reduzierung des Körperfettanteils, das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf- und vielen anderen Krankheiten zu erkranken.

2. Verbesserung des Gesamttonus, Stärkung des Muskelkorsetts.Übungen für den Bauch und die Seiten machen Ihren Rumpf stärker und flexibler.

3. Verbesserte Verdauung.Ihr Stoffwechsel wird effizienter und Ihr Bauchfettanteil nimmt ab.

4. Verbesserte Körperhaltung.Ihre Figur wird attraktiver und ästhetischer.

5. Besser fühlen.Sport kann helfen, Stress und Depressionen zu reduzieren und das Energieniveau zu steigern.

Um jedoch den größtmöglichen Nutzen aus solchen Übungen zu ziehen, müssen Sie sie regelmäßig durchführen. Vergessen Sie nicht, einen gesunden Lebensstil zu führen. Die richtige Ernährung und ein ausreichendes Maß an täglicher körperlicher Aktivität sind der Schlüssel zum Erfolg.

Ursachen für Fettablagerungen

Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten entstehen nicht aus heiterem Himmel. Es ist wichtig zu verstehen, dass Fett die wichtigsten Funktionen im Körper erfüllt – Energiespeicherung, Schutz der inneren Organe, Thermoregulation.

Überschüssiges Fett wiederum wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen aus. Um das Problem zu bewältigen, müssen Sie Ihren Feind vom Sehen her kennen. Die Hauptursachen für Fettablagerungen können sein:

1. ungesunde Diät:regelmäßiger Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln und Fast Food (reich an Fetten, Zucker und einfachen Kohlenhydraten) oder regelmäßiges Überessen, Verletzung des Ernährungsplans;

2. Mangel an körperlicher Aktivitätwas zu einer Verringerung der Stoffwechselrate, der Ansammlung von Fettablagerungen und einer Verringerung der Muskelmasse führt;

3. Genetische FaktorenoderIsmusMeinungenim hormonellen Hintergrund(auch vor dem Hintergrund eines erhöhten Stressniveaus);

4. Schlafmangel.Aufgrund einer chronischen Schlafstörung ist der Stoffwechsel gestört; die Folgen liegen unserer Meinung nach auf der Hand;

5. Alkoholkonsum.Nur wenige Menschen wissen, dass alkoholische Getränke kalorienreich sind. Sowie begleitende Snacks und Gerichte;

6. Alter. Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten sind mit zunehmendem Alter unvermeidlich, aber regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, dies zu verzögern.

GewichtsverlustーKomplexer ProzessEs lohnt sich also, auf alle Faktoren zu achten.

So bereiten Sie Ihren Körper auf das Training vor

Wärmen Sie sich vor dem Training aufsehr wichtigum den Körper auf das Training vorzubereiten, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Wirksamkeit des Trainings zu erhöhen. Führen Sie niemals eine Übung an einem „kalten" Körper durch, das wird Ihnen bestimmt nicht danken.

Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die Sie zum Aufwärmen vor Ihrem Bauch- und Seitentraining nutzen können.

1. Seitliche Muskeldehnung:Stehen Sie auf dem Boden, heben Sie Ihren rechten Arm an und neigen Sie Ihren Körper nach links, um die seitlichen Muskeln zu dehnen. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

2. Beckenrotationen:Stehen Sie auf dem Boden, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Beginnen Sie dann langsam, Ihr Becken um die eigene Achse zu drehen, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung.

3. Bauchdehnung:Stellen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Arme nach oben und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Dann beugen Sie sich langsam nach vorne und dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln.

4. Dehnung der unteren Rückenmuskulatur:Stehen Sie auf dem Boden, machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie im rechten Winkel und drehen Sie sich langsam in Richtung des angewinkelten Beins. Legen Sie Ihre rechte Hand auf das Knie Ihres angewinkelten Beins und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben, um die Muskeln des unteren Rückens zu dehnen. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

5. Körperdrehungen:Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie dann langsam Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper anheben, um zu versuchen, mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie zu berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie dieses Mal, mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie zu berühren.

Die besten Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten

Kommen wir zum interessantesten Teil – was tun, um einen flachen Bauch und eine dünne Taille zu bekommen? Was ist, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können?

Schauen wir uns die effektivsten Übungen ohne Geräte an, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Ihre regelmäßige Umsetzung ist der richtige Weg zur Idealfigur.

1. Vakuum

   Eine ungewöhnliche Übung, bei der die tief liegenden Quermuskeln und das Zwerchfell beansprucht werden. Auf nüchternen Magen oder mindestens 3 Stunden nach dem Essen durchführen.

   • Stellen Sie sich in die Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander – und beugen Sie sich dann nach vorne, ohne den Rücken zu beugen, bis Ihre Hände auf Ihren Hüften ruhen.
   • Beginnen Sie, tief durch die Nase zu atmen, dann durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.
   • Versuchen Sie, die Wände Ihrer Bauchhöhle in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, indem Sie Ihr Kinn an Ihre Brust drücken.
   • Halten Sie beim Einatmen den Atem an (bis zu 15 Sekunden), versuchen Sie, den Bauch unter den Rippen zu halten, und atmen Sie dann sanft aus. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

2. Der Bauch knirscht

   • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
   • Heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beugen, und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder auf den Boden. Mindestens 10 Mal wiederholen.


3. Side Crunches

   Erschweren Sie die vorherige Aufgabe, indem Sie seitliche Crunches ausführen.

   • Drehen Sie beim Aufstehen Ihren Oberkörper nach rechts und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr rechtes Knie zu berühren.
   • Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
   • Machen Sie mindestens 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Planke

   Horizontal Plank ist eine statische Übung für eine Vielzahl von Muskeln, darunter Bauch, Rücken und Gesäß.

   • Gehen Sie in eine Liegestützposition, aber anstatt Ihren Körper abzusenken, legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und halten Sie Ihren Körper gerade.
   • Schauen Sie nach unten und halten Sie Ihren Hals horizontal!
   • Halten Sie die Pose mindestens 30 Sekunden lang.

5. Seitenplanke

   Variieren Sie die vorherige Übung mit einer Seitenplanke.

   • Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die linke Hand auf den Boden.
   • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper an, wobei Sie sich auf Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein stützen.
   • Halten Sie die Pose mindestens 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

6. Fahrrad

   • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an.
   • Machen Sie Bewegungen wie beim Fahrradfahren und ziehen Sie dabei abwechselnd die Knie an die Brust.
   • Führen Sie die Übung mindestens 30 Sekunden lang durch.

7. Boot

   • Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie leicht und heben Sie sie in die Luft, um eine Bootsform zu erzeugen.
   • Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden und Ihren Körper im Gleichgewicht.
   • Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

8. Schere

   • Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine gerade nach oben.
   • Spreizen Sie Ihre Beine, kreuzen Sie sie dann, bewegen Sie ein Bein über das andere und so weiter.
   • Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch.

9. Burpee

   Trainieren Sie mithohe Cardiobelastungbeschleunigt den Fettverbrennungsprozess. Die Übung ist aerob, das heißt, der Körper erhält mehr Sauerstoff, wodurch ein positiver Effekt erzielt wird.

   
   • Gehen Sie in die Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander, Hände auf der Taille.
   • Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die geduckte Position, springen Sie dann in die Plank-Position und kehren Sie in die geduckte Position zurück.
   • Beenden Sie die Wiederholungen, indem Sie mit einem Überkopfklatschen aufspringen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

10. Gebeugte Kniebeugen

    • Ausgangsposition: Stehen Sie für normale Kniebeugen, die Arme vor sich verschränkt.
    • Machen Sie eine Kniebeuge und vergessen Sie nicht, Ihr Becken hinter Ihre Fersen nach unten und hinten zu bewegen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
    • Stehen Sie auf, beugen Sie sich nach links und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf.
    • Beugen Sie sich bei Ihrer nächsten Wiederholung zur anderen Seite und machen Sie insgesamt 5–7 Wiederholungen auf jeder Seite.

Die Intensität des Trainings hängt von Ihrem Fitnesslevel ab, hören Sie auf Ihren Körper. Für eine größere Wirkung trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche und kombinieren dabei Cardio- und Kraftübungen.

Richtige Ernährung

Es gibt viele Ansätze für eine gesunde Ernährung, und jeder kann für unterschiedliche Menschen wirksam sein. Wenn Ihr Ziel jedoch ein flacher Bauch und schlanke Seiten sind, dann sollten Sie die folgenden Empfehlungen beachten.

1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme:Im Allgemeinen gilt: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Setzen Sie sich das Ziel, Ihre Kalorienaufnahme um durchschnittlich 20 % Ihrer normalen Menge zu reduzieren, um Ihr Gewicht schrittweise zu reduzieren.

2. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr: Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der richtigen Ernährung, da sie zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beitragen. Darüber hinaus reduzieren Proteine den Appetit und beschleunigen den Stoffwechsel.

3. Kohlenhydrataufnahme reduzieren:Eine Reduzierung der Kohlenhydratmenge in der Ernährung kann dazu beitragen, das Volumen des Bauches und der Seiten zu reduzieren. Besonders wichtig ist es, den Verzehr schneller Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Brot und Mehlprodukte zu reduzieren, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und zu einer Fettansammlung im Körper führen können.

4. Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Gemüse und Obst:Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die zur Verbesserung der Verdauung und zur Verringerung des Hungergefühls beitragen.

5. Trinke mehr Wasser:Wasser hilft, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, reduziert den Appetit und verbessert den Stoffwechsel. Versuchen Sie, mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.



6. Begrenzen Sie die Salzaufnahme:Eine Reduzierung der Salzaufnahme trägt dazu bei, die Wassereinlagerungen im Körper zu verringern, was zu einer Verringerung des Volumens des Bauches und der Seiten führen kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass Ernährungsumstellungen schrittweise erfolgen und mit einem Arzt oder einer Ärztin konsultiert werden solltenErnährungsberater. Vor allem, wenn Sie Krankheiten oder Verdauungsprobleme haben.