Die Seiten und der Bauch verursachen am häufigsten Beschwerden - diese Zone erhält bei geringster Verletzung der Ernährung unnötiges Volumen.
Sie versuchen, Fettschichten an diesen Stellen loszuwerden, weil sie das Aussehen beeinträchtigen, erhebliche Beschwerden verursachen und das Tragen enger Kleidung beeinträchtigen. Eine Diät allein reicht nicht aus, um Lipide zu entfernen. Bewegung und körperliche Aktivität sind erforderlich, um Gewicht auf dem Bauch und den Seiten zu verlieren. Ständiges Training hilft nicht nur, Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch mit gesundheitlichen Problemen umzugehen. Auch Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten helfen, den Problembereich schnell zu korrigieren, sind jedoch keine eigenständige Lösung.
Der Kampf gegen Übergewicht hilft, viele psychologische Komplexe loszuwerden. Die Lebensqualität bei normalgewichtigen Menschen ist deutlich höher.
Eine nützliche Information
Meistens verdanken wir das dort angesammelte Fettgewebe der Lockerheit von Bauch und Oberschenkeln. Viel seltener ist dieses Phänomen auf Muskelschwäche und Hauttonverlust zurückzuführen (diese Situation wird am häufigsten nach der Geburt beobachtet). In einigen Fällen sind beide Ursachen miteinander verbunden (Fett und Schlaffheit). Übung ist nur eine der Maßnahmen, um den Problembereich zu straffen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie unbedingt auf die Ernährung achten. Massagen und Körperpackungen sind zusätzliche Maßnahmen.
Programmierung
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Krafttraining Muskeln gut aufbaut, aber langsam genug Fett verbrennt. Cardio-Belastungen wirken sich dagegen allgemein auf den Körper aus, wodurch sie die Fettschicht aktiv verbrennen (Sauerstoff ist eine Art Katalysator für diesen Prozess). Daher sollten Übungen zum Abnehmen auf Bauch und Seiten vielfältig sein. Als Cardio-Training können Sie morgens Joggen üben. Wenn es nicht möglich ist, an der frischen Luft zu trainieren, wird ein Laufband zur Rettung kommen (Sie können andere Herz-Kreislauf-Geräte verwenden - einen Orbitrek, ein Heimtrainer). Eine gute Last entsteht durch Training mit einem Springseil oder mit einem Reifen. Die besten Ergebnisse werden mit Intervalltraining erzielt, bei dem sich 2-4 Minuten Arbeit in normalem Tempo mit einer Minute intensiver Aktivität abwechseln.
Wenn Sie eine Reihe von Kraftübungen zusammenstellen, ist es wichtig zu beachten, dass sich die Muskeln schnell an eine bestimmte Belastung anpassen. Wenn Sie also die gleichen Übungen von Tag zu Tag wiederholen, erzielen Sie keine spürbaren Ergebnisse (es wird empfohlen, die Programme zu wechseln). . Darüber hinaus sollten Sie sich nicht nur mit den Übungen befassen, die auf eine bestimmte Muskelgruppe einwirken. Es wird empfohlen, allgemeine Kraftübungen durchzuführen, die den Stoffwechsel beschleunigen. Solche Übungen können in den allgemeinen Komplex aufgenommen werden oder Sie können sie separat beachten. Und denken Sie daran, dass nicht nur Übungen mit Gewichten als Kraftübungen bezeichnet werden, sondern auch das banale Pumpen der Presse.
Trainingsplan
Experten glauben, dass tägliches Krafttraining unnötig ist. Um in Problembereichen schneller abzunehmen, ist es sinnvoll, dieses Schema einzuhalten: Tage Nr. 1, Nr. 4 - Krafttraining, Tage Nr. 2, Nr. 5 - Cardio, Tage Nr. 3, Nr. 6, Nr 7 - Ruhe. Dies ist ein durchschnittliches Schema. Sie können genauere Empfehlungen von Ihrem Trainer erhalten.
Vor dem Start eines Gewichtsverlustprogramms wird empfohlen, Messungen vorzunehmen und sich selbst zu wiegen. Es tut auch nicht weh, ein Tagebuch zu führen und dort Daten zu Ernährung und Bewegung einzugeben. Auf diese Weise können Sie das Programm anpassen und dessen Effektivität erhöhen. Sie sollten nicht auf ein sofortiges Ergebnis hoffen - der Bauch und die Seiten werden nicht sofort enger.
Kraftübungen
Führen Sie jede Bewegung mindestens 8-10 Mal aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf das 20-30-fache. Es werden mehrere Ansätze empfohlen. Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie Ihren Körper kneten, und machen Sie nach dem Training eine Dehnung.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie die Füße auf den Boden. Breiten Sie Ihre Arme zur Seite aus. Ziehen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust (während Sie ausatmen), beugen Sie Ihre Beine mehr und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, und kehren Sie dann zum PI zurück (stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden).
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber erhöhen Sie jetzt die Amplitude - am Endpunkt der Bewegung sollten sich die Knie über dem Gesicht befinden.
Legen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Beine wie im Lotussitz (Knie zur Seite, Knöchel gekreuzt). Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber ändern Sie die Position Ihrer Beine - beugen Sie sie an den Knien und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden (in dieser Position wird eine andere Muskelgruppe trainiert).
Leg dich auf deine Seite. Strecken Sie die Hand, die sich unten vor Ihnen befand, und legen Sie Ihre Handfläche auf den Hinterkopf. Versuchen Sie, gleichzeitig Ihren Oberkörper und ein Bein anzuheben. Wenn die Bewegung einfach ist, machen Sie es schwieriger - greifen Sie mit dem Ellbogen nach oben und heben Sie beide Beine an (Gegenbewegung). Wenn Sie zum SP zurückkehren, stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden. Arbeiten Sie beide Seiten. Für Anfänger mag diese Übung schwierig erscheinen, daher wird empfohlen, mit der einfachen Option zu beginnen.
SP ist das gleiche, ändern Sie die Übung ein wenig. Heben Sie nun Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie die Knie und strecken Sie den Ellbogen in diese Richtung (die Bewegungsbahn ändert sich etwas, andere Muskeln treten in die Arbeit ein).
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Handflächen auf den Hinterkopf. Senken Sie Ihre an den Knien gebeugten Beine zur Seite. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab (Brust hoch). Arbeiten Sie beide Seiten.
Leg dich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Heben Sie zuerst nur die Oberseite des Gehäuses an. Heben Sie nach einer Reihe von Wiederholungen nur den Boden an. Heben Sie nach einigen Wiederholungen gleichzeitig die Ober- und Unterseite an. Danach diagonal arbeiten - gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein anheben und umgekehrt. Zum Schluss heben Sie "oben" und "unten" gleichzeitig an und halten die Muskelspannung 15 bis 30 Sekunden lang (2-3 Mal wiederholen). Denken Sie daran, sich zwischen den Übungen auszuruhen (30 Sekunden sind genug). Denken Sie nicht, dass die oben genannten Bewegungen nur für den Rücken gedacht sind - sie trainieren perfekt die Bauchmuskeln und zwingen sie, die Spannung aufrechtzuerhalten (das Plus ist, dass die Muskeln anders belastet werden als bei direkter Belastung).
Steh auf, beuge dich nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Bauch hoch und strecken Sie Ihren Rücken. Stehen Sie einige Sekunden auf diese Weise und halten Sie die Muskelspannung. Halten Sie diese Position und beginnen Sie, an Ort und Stelle zu "gehen", indem Sie Ihre Knie beugen und beugen.
SP ist das gleiche. Bewegen Sie abwechselnd Ihre Hände ("gehen" Sie mit ihnen) und nehmen Sie allmählich die Position des Körpers ein, wie bei Liegestützen vom Boden. Starten Sie dann die Rückwärtsbewegung und kehren Sie zum PI zurück.
Referenzen
Kraftübungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten sind sehr effektiv - es ist nur wichtig, sie regelmäßig und nicht von Zeit zu Zeit durchzuführen. Vergessen Sie nicht die Cardio-Belastung - sie beschleunigt den Prozess des Abnehmens erheblich.