Wir wählen die besten Übungen in einem Komplex für den Gewichtsverlust von Frauen zu Hause aus

Eine schöne Figur und ein schlanker Körper sind ein Traum!

Aber wenn eine vollständige Frau mit einem ungesunden Gesicht im Spiegel reflektiert wird, bedeutet dies, dass es Zeit ist, sich zum Besseren zu ändern. Arbeit, Haushaltsführung erfordert viel Zeit. Aber Zeit für Ihr Training kann gefunden werden. Wir werden Ihnen sagen, wie Sie Ihre Figur zurückgeben können, ohne das Fitnessstudio zu besuchen.

Wo kann man zu Hause für ein Mädchen Sport treiben

Das Wichtigste ist die Stimmung. Wenn Sie nicht an Ihre Stärke glauben, wird nichts funktionieren. Sie müssen einen Ort für Ihr Training in der Wohnung auswählen, spezielle Kleidung, einen Teppich, Hanteln, Bänder oder ein Seil kaufen.

Wenn es nicht möglich ist, alle Zubehör zu kaufen, können Sie anstelle von Hanteln Liter -Plastikflaschen Wasser verwenden, und der Teppich kann leicht ein dickes Handtuch ersetzen. Sobald sich die Gelegenheit ergibt, ist es notwendig, Sportgeräte zu erwerben. Es wird mehr Selbstvertrauen und Wunsch geben, Sport zu treiben.

Der Ort für den Unterricht sollte in einem hellen Raum sein, ganz kostenlos. Vor jedem Training und danach muss der Raum sorgfältig belüftet werden.

Ernährung und körperliche Aktivität

Vor einigen Jahren kamen die Prinzipien der richtigen Ernährung in Mode. Und das ist nicht überraschend, das ausgewogene Menü hilft nicht nur, gesättigt zu werden, sondern hilft auch, Gewicht zu verlieren.

Die Grundprinzipien der richtigen Ernährung sind die Techniken von herzhaften Lebensmitteln, sie sollten mindestens 6 pro Tag betragen:

1. Zunächst müssen Sie frühstücken. Dies löst alle Stoffwechselprozesse des Körpers morgens aus. Ideale Gerichte zum Frühstück können Brei, Rührei oder Omelett sein. In ein paar Stunden können Sie wieder essen. Obstsalate, Joghurt, grüner Tee mit Minze sind geeignet.
2. Das Mittagessen beinhaltet notwendigerweise Fleisch, aber kein fettes, gebratenes Schweinefleisch. Für PP ist es vorzuziehen, Hühnchen zu verwenden.
3. Die vierte Mahlzeit ist Gemüse oder rein Obstgerichte.
4. Das nächste Abendessen kann aus gebackenen Fischen, leichten Beilagen oder Milchprodukten bestehen.
5. Die letzte Mahlzeit kann auch mit Gemüse gesättigt sein. Danach können Sie 1 Tasse Kefir trinken.

Alle Übungen, die dazu beitragen, zusätzliche Pfund zu Hause loszuwerden, konzentrieren sich darauf, Gewicht zu verlieren. Dazu gehören aktive Schaukeln mit Händen und Ausfallschritten, Springen auf das Seil und eine Bar.

Sportkomplex für jeden Tag zu Hause

Aus Kindheit waren wir mit Bewegung vertraut. Im Kindergarten zeigten die Pädagogen schließlich, wie sie ihre Arme und Beine kneten können. Das erste Training für Gewichtsverlust zu Hause kann mit einem warmen UP gestartet werden. Kneten Sie alle Muskeln des Körpers für fünfzehn Minuten.

Übungen, die zum Kampf zusätzliche Pfund abzielen, müssen jeden Tag gleichzeitig durchgeführt werden.

Die Morgenstunden sind für körperliche Anstrengungen geeignet. Am Morgen, eine halbe Stunde vor dem Training, müssen Sie frühstücken. Es ist wünschenswert, dass das Nahrung mit Proteinen gesättigt ist. Eier, Hühnerbrust und Hülsenfrüchte sind perfekt.

Einfach für Anfänger und voll

Diejenigen, die gerade erst anfangen, ihren Körper in ein Ideal zu verwandeln, werden schnell müde des langen Trainings, sodass der Komplex zunächst nur aus drei Übungen bestehen kann. Ein Komplex physischer Übungen beginnt nach einem obligatorischen warmen -up:

1. Stellen Sie sich im Rack: Die Beine werden auf die Schulterbreite gelegt und Ihre Hände an den Nähten senken. Atmen Sie langsam ein und beginnen Sie die Seite Ihrer Hände. Heben und begradigen Sie sich Ihre Hände, halten Sie sie für einige Sekunden in dieser Position, senken Sie sie. Diese Übung hilft, die Erleichterung der Hände zu verbessern.
2. Der zweite Schritt kann die Neigungen des Körpers nach vorne sein. Dies ist eine einfache Übung, in der Sie versuchen können, Ihre Beine mit Ihren Händen zu schließen. Somit entwickelt sich Flexibilität.
3. Die dritte Stufe ist Kniebeugen. Stärkung der Gesäßmuskeln, Verbesserung der Flexibilität. Ein kleines Geheimnis: Kniebeugen helfen dem Darm, ihre Arbeit zu beschleunigen, so dass die Lebensverschwendung nicht im Körper verweist. Wenn Sie täglich nach einem individuell zusammengestellten Trainingsprogramm für ein Mädchen in der Hocke sind, können Sie nach 6 Monaten hervorragende Ergebnisse erzielen. Das Gesäß wird hochziehen, die Muskeln werden sich stärken und die Beine werden winterhärter.

Zum Verbrennen subkutaner Fett

Intensives Training, das jeden zweiten Tag durchgeführt werden kann, muss zwei Tore haben - das Verbrennen von Fett und Pumpen der Muskeln.

Um subkutane Fettablagerungen erfolgreich loszuwerden, werden langfristiges Cardio -Training und niedrige Kohlenhydratdiät verwendet. Einige Ernährungswissenschaftler raten sich, überhaupt auf nüchternen Magen zu trainieren, während andere Ärzte Empfehlungen zur Erhöhung der Zeit des Cardio -Trainings geben.

Ausgewählte Unterrichtsstunden tragen dazu bei, Fettablagerungen loszuwerden:

1. Cardio. Dies ist entweder ein Lauf vor Ort oder arbeitet an einem Übungsrad. Die Zeit eines solchen Trainings beträgt 40 Minuten bis anderthalb Stunden. Die ersten 40 Minuten sind das Erhitzen der Muskeln und die Stärkung des Herz -Kreislauf -Systems, und erst dann beginnt das intensive Verbrennen von Fett.
2. Langsames Cardio -Training auf leeren Magen. Diese Art von Übung ist zum Beispiel schnelles Gehen. Ein großes Plus eines solchen Trainings ist, dass Sie das Fitnessstudio nicht besuchen müssen, sondern durch das Haus laufen können. Wenn Sie einen Hund haben, können Sie morgens ohne Frühstück mit Ihrem Lieblings -Haustier spazieren gehen, ohne zu frühstücken.

Macht auf alle Gruppen von Muskeln zur Erleichterung

Nach einem obligatorischen Cardirakirazminka können Sie mit der Ausführung von Übungen beginnen, die Körperlinderung zu verbessern.

Für Klassen müssen Sie kleine Hanteln mit einem Gewicht von 1 kg kaufen. Sie können die mit Wasser gefüllten Flaschen erfolgreich ersetzen. Allmählich muss das Gewicht der Hanteln erhöht oder für jede Kraftübungen hinzugefügt werden.

Für ein schönes Gelände von Gesäß - Kniebeugen mit Hanteln. Wir reduzieren die Hände mit Hanteln im Gesicht und in der Hocke. Während der Hocke glätten wir die Hände mit Hanteln und versuchen, sie vor uns auf den Boden zu senken. Wiederholen Sie dreimal und hocken Sie fünfzehn Mal.

Für die Erleichterung der Hände. Erhöhung und Senkung der Hanteln, schieben Sie die UPS vom Boden, die Ausübung der Bar. Lesen Sie mehr über Übungen zum Abnehmen durch den Link.

Planck - Eine einzigartige Übung berechnet Für alle KörpermuskelnDie einzige Schwierigkeit besteht darin, mindestens 40 Sekunden lang auszuhalten. Um die Bar auszuführen, müssen Sie im Rack stehen, wie beim Quetschen und beim Einfrieren. Es ist notwendig zu beobachten, wie der Priester nicht herausstreift und der Rücken nicht biegt. Der Körper wird auf eine gerade Linie unter dem Hang ausgedehnt. Die Stange wird an ausgestreckten Händen durchgeführt, wodurch allmählich auf die Übung der Ellbogen umgestellt wird.

Wir verlieren zu Hause Gewicht: Effektives Training für das Fett- und Gewichtsverlustprogramm

Anfänger eignen sich zum Training, für die keine gute körperliche Vorbereitung und Ausdauer erforderlich sind:

1. Band. Die Arbeit mit einem Reifen hilft, zusätzliche Pfund abzuwerfen, die sich fest an den Hüften und der Taille niederließen. Sie können den Reifen nicht mehr als 20 Minuten am Tag verdrehen.
2. Planck. Jede Dame kann in der Bar stehen, selbst die unerfahrensten, aber Sie können von 20 Sekunden am Tag beginnen.
3. Zwillinge. Um Ihre Füße zu winken - die Lektion ist einfach, und langsame Übungen werden dazu beitragen, die Menge an subkutanem Fett in jedem Alter zu verringern.
4. Neigungen. Um sich nach vorne zu lehnen, versuchen Sie, Ihre Beine zu umarmen - eine solche Übung ist nützlich, um die Fettschicht zu reduzieren und die Wadenmuskeln zu stärken.
5. Pumpen drücken. Die gewöhnlichste Presseübung wird uns nicht sofort schöne Würfel geben, sondern dazu beitragen, die Verbrennung von Fett zu beschleunigen, die Taille umzusetzen und die Muskeln des Falles zu stärken.

Lasten müssen dem Alter entsprechen. Sie können mit der Ausführung von Übungen beginnen, während Sie noch ein Teenager sind.

Bis zu 30 Jahre

Das Mädchen unter 30 Jahren ist immer noch ziemlich jung und aktiv und Muskelfasern sind sehr elastisch. In diesem Alter ist es ziemlich einfach, das Gewicht zu fallen, indem Sie herkömmliches Cardio -Training verwenden.

Das Herz -Kreislauf -System ist noch nicht abgenutzt, sodass das Mädchen mit einem schnellen Schritt mindestens 40 Minuten standhalten kann.

Aktive Übungen wie Schwankungen mit Armen und Beinen, Kniebeugen und Springen, die für diejenigen, die noch nicht 30 Jahre alt waren, geeignet sind.

Sie können eine spezielle Lektion für die Bauchpresse verwenden. Mit dieser Übung können Sie die inneren Muskeln der Presse stärken und in kurzer Zeit zusätzliche Zentimeter von den Seiten entfernen. Um diese Übung durchzuführen, brauchen Sie:

• auf einem Teppich oder einem großen Handtuch liegen;
• Wir biegen die Beine in den Knien und legen sie auf die Breite der Schultern.
• Wir legen unsere Hände hinter den Kopf;
• Im Ausatmen erheben Sie langsam Ihre Beine;
• Fix sie für ein paar Sekunden;
• Bei Inspiration langsam niedriger.

Wir führen die Übung fünfzehn Mal in drei Ansätzen mit einer kleinen Pause durch.

Im Alter von 30-40 Jahren

Nach 30 Jahren verlieren menschliche Muskeln ihre Elastizität und es wird komplizierter, sie zurückzugeben. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Körper verarbeitet die eingehenden Lebensmittel nicht so schnell, so dass er nach 30 Jahren vorsichtiger in Bezug auf seine Ernährung sein sollte.

Wirksame Übungen für Gewichtsverlust zu Hause können:

1. Obligatorische tägliche warme -up. Aufgrund der Tatsache, dass die Muskeln nicht mehr so elastisch sind, ist es unmöglich, sofort intensive Klassen zu beginnen. Mindestens 5-11 Minuten ist es notwendig, Ihren Körper zu erwärmen.
2. Kniebeugen. Sie können in jedem Alter durchgeführt werden, wenn der Druck zulässt.
3. Nach vorne neigen. Eine sehr effektive Aktivität, um den unteren Rücken zu stärken.
4. Twims mit Armen und Beinen.
5. Übungen mit Hanteln. Das optimale Gewicht der Hanteln für Übungen sollte 2 kg betragen.

Nach 40-45 Jahren

Komplette Frauen, die 40 Jahre alt sind, haben manchmal keine Lust, die frühere Form zurückzugeben. Sie glauben, dass es nach 40 Jahren bereits unmöglich ist, die Zahl in Ordnung zu bringen. Dies ist jedoch nicht so. Viele Ernährungsberater empfehlen, in jedem Alter Sport zu treiben. Eine sportliche Figur und eine passende Muskeln können die Jugend ausdehnen.

Übungen für Damen nach 40 Jahren sollten nicht zu intensiv sein. Aufwärmen können mit einfachen Übungen beginnen:

1. Kreisförmige Kopfbewegungen für 15 Sekunden von links nach rechts und dann von rechts nach links. Diese Übung hilft, die Muskeln des Halses zu dehnen und den Blutfluss zum Kopf zu erhöhen.
2. Kreisbewegungen der Hüften und des Beckens. Langsame Rotation der Hüften, Hände am Gürtel. Sie müssen versuchen, sich so weit wie möglich nach links zu beugen und sich dann langsam nach rechts zu übertragen.
3. Die Neigungen sind erforderlich. Es ist notwendig, sich so viel zu beugen, wie es sich herausstellt.
4. Kniebeugen. Ein sehr wichtiger Teil des Trainings. Stellen Sie sicher, dass Sie pro Lektion 15 Kniebeugen durchführen.
5. Vakuum. Eine der interessantesten Übungen, hilft, die Muskeln der inneren Presse zu pumpen und die Fettschicht auf dem Magen zu reduzieren. Das Vakuum wird 3-4 Mal am Tag durchgeführt. Legen Sie auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Beine in den Knien und atmen Sie die ganze Luft von sich selbst aus. Den Magen zu ziehen, als ob er sich "an die Wirbelsäule hält". Halten Sie den Atem in dieser Position mindestens 40 Sekunden lang an. Wenn es nicht funktioniert, können Sie die Luft langsam einatmen, ohne die inneren Muskeln zu entspannen. Am nächsten Tag können Sie im Inneren einen angenehmen Schmerz verspüren, und der Magen wird allmählich fit.

Eine Reihe von Gewichtsverlustübungen, die für Frauen in 40 bis 45 Jahren vorgesehen sind, besteht aus zwei Phasen: Cardio mit Aerobic-Elementen und Stromklassen mit Hanteln. Das Gewicht der Hanteln sollte 1 kg nicht überschreiten, die Zeit pro Übung beträgt mindestens 3 Minuten.

Tipps zum Sport zu Hause Sportarten

Das Training zu Hause ist unter den erforderlichen Bedingungen möglich. Darüber hinaus können Sie Techniken wie:

1. Wasser. Während des Unterrichts ist Wasser notwendig, aber Sie müssen ein wenig mit kleinen Siflen trinken. Um nicht vom Training abgelenkt zu werden und nicht in die Küche zu stoßen, ist es besser, im Voraus eine Flasche Wasser vorzubereiten.
2. Beeilen Sie sich nicht mit Schlussfolgerungen und werfen Sie Klassen, wenn das Gewicht „auferstanden“ ist. Der perfekte Gewichtsverlust beträgt 1 kg pro Woche. In einem Monat können Sie 4-5 Kilogramm ohne die Verwendung zusätzlicher stimulierender Mittel werfen.
3. Sie können keine Pillen für Gewichtsverlust, Abführmittel und Diuretika einnehmen. Sie handeln sofort, aber der Körper ist riesig.

Es ist am besten, Sport unter Ihrer Lieblingsfernsehprogramm oder -serie zu spielen. Das Training wird also fast unmerklich gehen. Allmählich können Sie die Fernsehserie verlassen, wenn der Sport zur Gewohnheit wird.

Fitnesstrainer Harley Pasternak

Es empfiehlt immer, denjenigen, die festgelegt sind, immer wach und voller Stärke zu bleiben. Der Hauptwunsch besteht darin, mindestens 10.000 Schritte pro Tag sowie eine obligatorische Schulung durchzuführen. Spezielle elektronische Fitnessspangen können dies helfen. Der Trainer schlägt vor, eine kostenlose Minute für das Gehen in der frischen Luft zu verwenden.

Pilates Coach Kit Rich

Es empfiehlt, 30 Minuten lang täglich zu trainieren oder 5 km zu laufen. Kein einziges Training kann nicht übersehen werden, sonst verschwindet der Wunsch, den Kampf mit überschüssigem Gewicht fortzusetzen. Die Auswirkung von Klassen wird auffälliger, wenn Sie das Laufen und eine 30-minütige Lektion wechseln. Diese Tipps sind gut darin, dass Sie für ihre Leistung nicht ins Fitnessstudio gehen müssen.

Zertifizierter Trainer Jessica Smith

Konzentrieren Sie sich nicht auf die Berechnung von Kalorien. Alle Gedanken darüber, wie viel Fett mit jeder Trainingseinheit ausgeht, sollten aus Ihrem Kopf geworfen werden. Es ist besser, über Ihre Gesundheit nachzudenken, wie sich die Gesundheit nach dem Training und der Leichtigkeit im Körper verbessert. Eine positive Einstellung wird dazu beitragen, die Figur schnell und lange Zeit in die Form zu bringen.

Die wichtigsten Schlussfolgerungen

Das Abnehmen in jedem Alter führt notwendigerweise zu positiven Ergebnissen.

Was wichtig ist, um einen effektiven Trainingsplan für die Verbrennung von Fett- und Gewichtsverlust von Mädchen zu Hause zu erstellen, erinnern wir uns:

1. Zuerst müssen Sie die Ernährung ändern, frischem Gemüse und Obst in Ihre Ernährung hinzufügen, Kuchen am Joghurt ersetzen, ist sehr machbar.
2. Es ist falsch, sofort in den Sport zu eilen. Dies ist voller Verstauchungen, nicht nur in den Muskeln. Die inneren Organe wachsen allmählich Fett, so dass Gewichtsverlust in Form eines intensiven Trainings mit schweren Lasten nur schaden und sogar zu Krankheiten des kardiovaskulären Systems führen kann.
3. Wenn Sie mit einem 15-minütigen Aufwärmen beginnen und die Trainingszeit schrittweise erhöhen, wird dies dazu beitragen, dass die Figur Ihrer Träume in einer ziemlich kurzen Zeit.
4. Das Wichtigste ist nicht, aufzugeben!