Die keto- oder ketogene Diät ist eine Diät, die auf einer kohlenhydratarmen Diät basiert, indem Protein- und Fettnahrungsmittel in der Diät erhöht werden. Die Ketodiät hat ihren Namen von dem Prozess, der bei einer solchen Diät im Körper abläuft - Ketose.
Was ist Ketose?
Ketose ist ein Zustand des Körpers, in dem Zellen infolge von Kohlenhydratmangel beginnen, Fett abzubauen, um Energie zu gewinnen, und eine große Anzahl von Ketonkörpern gebildet wird. Dieser Prozess war das Ergebnis der Evolution und ermöglichte es unseren Vorfahren, ohne Kohlenhydrate in ihrer Ernährung zu überleben.
Die Essenz der Ketodiät
Es besteht in der Tatsache, dass Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel vollständig aus der Diät entfernen. Dies ist nicht nur Brot, Süßigkeiten und Alkohol, sondern auch Getreide und stärkehaltiges Gemüse. Gleichzeitig erhöhen Sie die Menge an Eiweiß und fetthaltigen Lebensmitteln.
Wirksamkeit der Ketodiät zur Gewichtsreduktion
Die Ketodiät hat sich in vielen Studien als wirksam erwiesen und ist sehr beliebt. Es wurde wegen seiner hohen Effizienz im Kampf gegen Körperfett populär. Im Durchschnitt können Sie 0, 5 bis 3 kg pro Woche verlieren, je nachdem, wie viel überschüssiges Fett Sie anfangs haben. Solch ein schneller Gewichtsverlust wurde durch die Tatsache ermöglicht, dass der Körper wieder aufgebaut wird, um Energie aus Fetten zu gewinnen, und unter Bedingungen eines Kaloriendefizits in der Ernährung beginnt, Ihre Reserven an subkutanem Fett zu verbrauchen.
Grundprinzipien und Regeln der Ketodiät
Damit die Keton-Diät nicht nur Ergebnisse, sondern auch Vorteile bringt, sollten folgende Grundsätze eingehalten werden:
- Essen Sie Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, mit Ausnahme von Gemüse, aber nicht von stärkehaltigen.
- Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser für Mädchen und 3-4 Liter für Männer. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, können Mundgeruch und Uringeruch auftreten.
- Ballaststoffe müssen in der Ernährung vorhanden sein. Die optimale Menge ist 30 Gramm, es kann zu Salaten oder Rührei hinzugefügt werden. Ballaststoffe sind für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems unerlässlich. (um Verstopfung zu vermeiden);
- Fügen Sie Bewegung hinzu, um den Prozess des Abnehmens zu beschleunigen. Zunächst reichen 20-30 Minuten aus.
Ketose oder wie man eine Ketodiät richtig beginnt
Um eine Keton-Diät zu beginnen, müssen Sie:
- Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme auf 40-50 Gramm pro Tag. Sie sollten Ihre Kohlenhydrate hauptsächlich aus Gemüse beziehen;
- Die Proteinmenge im Körper sollte 1-1, 5 Gramm für Mädchen und 2-2, 5 Gramm für Männer betragen.
- iss genug Fett.
Die Ketose beginnt nicht sofort, aber nach ca. 3-5 Tagen ist hier alles individuell. Zuerst werden Sie sich in den ersten 1-2 Tagen schwach fühlen, ein Zustand ähnlich einer Erkältung. Keine Sorge, so reagiert der Körper auf den Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung. Sie können nichts dagegen tun. Sie müssen nur warten. Sobald der Ketoseprozess einsetzt, werden Sie sich viel besser fühlen. Einige Menschen auf der Ketondiät fühlen sich sogar noch besser als zuvor. Es gibt einen Energieschub und eine Abnahme des Hungers zwischen den Mahlzeiten.
Wie man versteht, wann die Ketose begonnen hat
Um festzustellen, ob Sie an Ketose leiden oder nicht, können Sie Teststreifen in Ihrer Apotheke kaufen. Sie sind optional, Sie können sie aus Gründen des Interesses häufiger verwenden, um zu verstehen, dass der Prozess abläuft.
Vorteile der Ketodiät
- schneller Gewichtsverlust;
- das nervige Hungergefühl reduzieren;
- verbesserte Stimmung;
- Normalisierung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels;
- Verbesserung der Schlafqualität;
- schneller und klarer Geist.
Arten der Ketodiät
Es gibt drei Arten von Keton-Diäten:
- klassisch- Mit diesem Schema verbrauchen Sie jeden Tag eine kleine Menge Kohlenhydrate. Viele Menschen bevorzugen diese Option, da Sie damit jeden Tag eine kleine Menge Obst konsumieren können.
- Ziel- Wenn Sie am Abend vor dem Tag, an dem Sie ein geplantes Training haben, eine kleine Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, erhalten Sie einen Energieschub.
- rotierend oder zyklisch- Einmal pro Woche legen Sie ein 8-10-Stunden-Fenster beiseite, in dem Sie essen, was Sie wollen. Es sollte vorwiegend aus Kohlenhydraten bestehen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern.