Kraftübungen zu Hause zur Gewichtsreduktion

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um fit, gesund und fit zu bleiben. Sie können es zu Hause tun, indem Sie mehrmals pro Woche nur 40 Minuten darauf verwenden. Die effektivste Form des Heimtrainings ist das Krafttraining. Dank ihnen können Sie schnell die Muskeln straffen und die Qualität des Körpers verbessern. Die Hauptsache ist, die richtige Ausrüstung für das Heimtraining auszuwählen und die Übungstechnik zu erarbeiten.

Die Vorteile von Krafttraining

Kraftübungen zu Hause werden sowohl für Männer als auch für Frauen empfohlen. Sie werden nicht nur zur Muskelzunahme, sondern auch zur Gewichtsreduktion eingesetzt.

Dies liegt an der Tatsache, dass Krafttraining hilft, den Fettverbrennungsprozess zu aktivieren. Denn je mehr Muskelmasse, desto weniger Fett, denn der Körper verbraucht eine große Anzahl an Kalorien für die Wartung der Muskeln.

Als Ergebnis des Krafttrainings zu Hause können Sie Übergewicht loswerden und eine schöne Muskelentlastung erzielen.

Heimtrainingsgeräte

Es ist bequem, Hanteln als Ausrüstung für Übungen zu Hause zu verwenden. Es sind mehrere Stücke mit unterschiedlichen Gewichten erhältlich. Es ist jedoch zu bedenken, dass Krafttraining das Fortschreiten der Belastung beinhaltet. Daher müssen Sie im Laufe der Zeit neue kaufen. Um dies nicht tun zu müssen, können Sie zusammenklappbare Hanteln kaufen, deren Gewicht leicht durch Entfernen oder Aufhängen zusätzlicher Scheiben geändert werden kann.

Einige Übungen sind mit einer Langhantel einfacher zu machen. In diesem Fall benötigen Sie eine Bar und ein paar Pfannkuchen. Sie müssen nicht viele schwere Scheiben kaufen, da es schwierig ist, zu Hause viel Gewicht zu tragen. Dies erfordert spezielle Sicherheitsrahmen, Ständer usw. Und das Entfernen einer beladenen Stange vom Boden ist schädlich und gefährlich für den Rücken.

Für Mädchen sind Gewichte für einige Übungen nützlich. Sie werden normalerweise verwendet, um die Beine und das Gesäß zu stärken.

Darüber hinaus lohnt es sich, auf Sportgeräte wie Gummibandbänder zu achten. Sie nehmen praktisch keinen Platz ein, sind einfach zu bedienen und aufgrund ihrer unterschiedlichen Steifigkeit für jede körperliche Fitness geeignet. Wenn Sie trainieren, dehnen sich diese Bänder und erzeugen Widerstand, den die Muskeln überwinden müssen.

Für Anfänger können Sie auf gekauftes Inventar verzichten und stattdessen Flaschen Wasser oder Sand verwenden. Ein Rucksack mit schweren Büchern wird auch funktionieren. Aber bald wird eine solche Ladung nicht mehr ausreichen, sodass Sie einen Sportartikelladen aufsuchen oder sich für ein Fitnessstudio anmelden müssen. Andernfalls wird der Fortschritt ins Stocken geraten und Sie werden kein besseres Ergebnis erzielen können.

Beste Übungen

Die besten Übungen zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau sind Grundübungen. Quellen raten Mädchen oft, zahlreiche Tritte und andere Isolationsübungen durchzuführen. Es wird angenommen, dass dies hilft, Gewicht in den Hüften zu verlieren und den Hintern fest zu machen. Aber Sie müssen verstehen, dass Fett nicht lokal verbrannt wird. Die Art der Fettschicht ist so, dass der Überschuss gleichmäßig im ganzen Körper verbleibt. Die durchgeführten Übungen haben keinerlei Einfluss darauf, was überhaupt abnehmen wird.

Isolationsübungen verbrauchen normalerweise nicht zu viele Kalorien. Daher müssen sie nicht zur Gewichtsreduktion durchgeführt werden, sondern zum Abschluss der Muskeln am Ende des Trainings.

Grundübungen sind sehr energieaufwendig. Sie binden mehrere Muskelgruppen ein, stimulieren die Produktion von Wachstumshormonen und lösen Stoffwechselprozesse aus.

Kniebeugen

Eine der effektivsten Übungen zum Abnehmen und zur Stärkung der Muskeln des Unterkörpers sind Kniebeugen. Viele Mädchen führen es aus, aber nicht alle machen es richtig, da es ziemlich schwierig ist, die Technik vollständig zu beherrschen.

Daher wird Anfängern nicht empfohlen, die Gewichte sofort zu nehmen. Das erste Training sollte mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und drehen Sie die Socken leicht zur Seite, so dass sie in die gleiche Richtung wie die Knie gerichtet sind. Strecken Sie Ihre Brust und Schultern, halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Nehmen Sie das Becken zurück und setzen Sie sich mindestens parallel zum Boden. Es ist ratsam, etwas tiefer zu gehen. Dies maximiert die Belastung des Gesäßes.
3. Die Position des Körpers sollte so sein, dass der Körper senkrecht zur Oberfläche steht und die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Dazu müssen Sie flexibel genug sein. In Ihrer Freizeit sollten Sie daher auf Dehnung achten.
4. Am tiefsten Punkt müssen Sie sicherstellen, dass der untere Rücken nicht abgerundet ist und "nicht beißt". Sie können zuerst Ihre Handfläche darauf legen. Dann wird klar, worum es geht.
5. Aufgrund der Anstrengung der Gesäßmuskulatur ist es notwendig, in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden, können die Knie nicht vollständig gestreckt werden.

Nachdem Sie die richtige Kniebeugetechnik gelernt und gesichert haben, können Sie Hanteln oder eine Langhantel nehmen. Das Gewicht sollte schrittweise erhöht werden. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und weiter voranzukommen.

Ausfallschritte

Nach Kniebeugen wird empfohlen, Ausfallschritte zu machen. Mit einem solchen Band können Sie das Gesäß noch mehr dehnen und die Muskeln schneller stärken.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ausfallschritte auszuführen: mit einem Schritt vorwärts, rückwärts, zur Seite, diagonal, Ausfallschritten beim Gehen usw.

Sie können mehrere ausprobieren und die effektivste für sich selbst auswählen. Von Zeit zu Zeit können Variationen abgewechselt werden, um Ihr Trainingsprogramm zu diversifizieren.

Für alle Arten von Ausfallschritten gelten dieselben Grundregeln für die Ausführung:

• der Schritt sollte breit genug sein;
• Der Winkel am Knie des Arbeitsbeins (vorwärts) muss gerade sein.
• Der Rücken sollte während der gesamten Übung flach und senkrecht zum Boden bleiben.
• Das Knie des Stützbeins darf den Boden nicht berühren.
• Das Körpergewicht sollte hauptsächlich auf die Ferse des Arbeitsbeins fallen.

Mit dieser Technik können Sie in kurzer Zeit die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels stärken. Für schnellere Ergebnisse können Sie Hanteln aufnehmen. Dies sollte jedoch erst geschehen, nachdem die Übung sorgfältig ausgearbeitet wurde.

Gesäßbrücke

Isolationsübung für das Gesäß - auf der Rückseite des Beckens liegend. Viele halten es ausschließlich für weiblich. Aber auch Männer, insbesondere diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen, müssen ihre Gesäßmuskulatur stärken. Daher kann diese Übung sicher in das Heimtrainingsprogramm für das stärkere Geschlecht aufgenommen werden.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers.
2. Drücken Sie das Gesäß zusammen und heben Sie das Becken so hoch wie möglich an.
3. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Halswirbelsäule nicht unangenehm ist. Wenn das Gewicht des Körpers auf die Halswirbel fällt, können Sie Ihre Schulterblätter auf einer Bank oder einem anderen Gegenstand ablegen.
4. Halten Sie am Endpunkt einige Sekunden inne und belasten Sie die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich.
5. Dann müssen Sie sich langsam senken. Das Becken sollte nicht auf den Boden gestellt werden. Damit die Last kontinuierlich ist, müssen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Indem Sie einen Langhantelpfannkuchen auf das Becken legen, können Sie die Effektivität der Übung steigern.

Hantelreihe zum Gürtel

Die Rückenmuskulatur zu Hause kann durch Hantelzug bis zur Taille gestärkt werden.

Ausführungstechnik:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, kippen Sie den Körper um etwa 45 Grad nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. In diesem Fall sollte der Rücken flach sein und im unteren Rückenbereich eine leichte Durchbiegung aufweisen.
2. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und senken Sie sie ab.
3. Bringen Sie beim Ausatmen die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hanteln an den Gürtel. Achten Sie dabei darauf, dass die Ellbogen parallel zueinander sind.
4. Wenn Sie am oberen Punkt anhalten, müssen Sie die Hanteln langsam absenken.

Bei dieser Übung sollten die Rückenmuskeln und nicht die Arme arbeiten.

Bizeps lockt

Um die Muskeln der Arme zu stärken, müssen Sie Übungen für Bizeps und Trizeps machen. Dies ist nicht nur für Männer notwendig, die ihr Volumen erhöhen möchten, sondern auch für Frauen. In der Tat beginnt die Haut in diesem Bereich aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität zu schlaffen und wird schlaff.

Die beliebteste Übung für Bizeps ist die Hantelcurl. Es ist ganz einfach durchzuführen. Die Hauptsache ist, die Hanteln aufgrund von Muskelverspannungen anzuheben und sie nicht durch Trägheitskraft hochzuwerfen.

Dazu müssen Sie am Startpunkt nicht ruckeln und sicherstellen, dass die Ellbogen während der gesamten Bewegung bewegungslos bleiben.

Verlängerung der Arme im Hang

Um den Trizeps zu stärken, können Sie die Armverlängerung mit geneigten Hanteln durchführen.

Ausführungstechnik:

1. Beuge deine Knie leicht und neige deinen Körper um 45-60 Grad nach vorne. Halte deinen Rücken gerade.
2. Nehmen Sie Hanteln und beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel, so dass Ihre Schultern parallel zum Boden sind.
3. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme vollständig nach hinten.
4. Verweilen Sie am Endpunkt und spüren Sie die Spannung des Trizeps.
5. Dann beugen Sie langsam Ihre Arme wieder und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Am Ende des Ansatzes sollte ein charakteristisches Muskelbrennen im Trizeps zu spüren sein.

Hantel Bankdrücken

Um den Oberkörper zu entlasten und zu konturieren, müssen Übungen an den Schultern durchgeführt werden. Eine der effektivsten ist die stehende Hantelpresse.

Ausführungstechnik:

1. Stehen Sie aufrecht und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Die Ellbogen sollten senkrecht zum Boden stehen.
2. Während Sie ausatmen, müssen Sie sie zusammendrücken, damit sie sich praktisch berühren. Die Hanteln sollten den gleichen Weg gehen. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig aus.
3. Dann sollten die Hanteln kontrolliert auf die Schultern gesenkt werden.

Mädchen sollten diese Übung auch machen. Frauen haben oft Angst, ihre Schultern zu schwingen, aber sie werden nicht in der Lage sein, ihre Größe signifikant zu erhöhen. Als Ergebnis des Unterrichts erhalten sie nur ein leichtes Relief, das sie von Unbestimmtheit befreit und die Umrisse des Körpers klarer macht.

Trainingsprogramm

Zirkuläre Workouts sind am effektivsten beim Abnehmen, bei denen die Übungen im Komplex ohne Pause nacheinander durchgeführt werden. In einer solchen Lektion werden die Muskeln des ganzen Körpers trainiert. Es ist notwendig, 3-4 Kreise mit Pausen zwischen ihnen für 2-3 Minuten zu machen.

Die Tabelle zeigt ein Zirkeltrainingsprogramm, das die oben diskutierten Übungen enthält. Am Ende jeder Runde werden zwei Bauchübungen durchgeführt.

Übung	Wiederholungen
Hantelkniebeugen	zwanzig
Hantel Ausfallschritte	15
Gesäßbrücke	zwanzig
Hantelreihe zum Bauch	15
Hanteln für Bizeps heben	15
Verlängerung der Arme in einer Neigung zum Trizeps	15
Kurzhantel-Schulterpresse	15
Knirscht in der Presse	20-30
Heben Sie Ihre Beine an, die auf dem Rücken auf der Presse liegen	15–20

Es lohnt sich, 2-3 Mal pro Woche ein solches Training durchzuführen. Sie müssen nicht öfter trainieren, da die Muskeln Zeit haben müssen, sich zu erholen. An freien Tagen können Sie Cardio-Workouts durchführen, die das Abnehmen beschleunigen.

Es ist zu bedenken, dass das Abnehmen ohne richtige Ernährung und ein Kaloriendefizit unmöglich ist. Das Ergebnis hängt zu 70% davon ab. Darüber hinaus benötigen Sie keine starre Ernährung, sondern eine ausgewogene Ernährung. Dann werden die Muskeln gestärkt und der Körper wird schlank und fit.